Here and Now

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1. 과거의 덫

"내가 그때 그렇게만 하지 않았더라면..."이라는 생각이 머릿속에서 끊임없이 맴돌면서, 현재의 행복을 방해합니다.

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예를 들어, 몇 년 전 중요한 직장 프로젝트에서 실수를 저질렀던 기억이 떠오를 때마다, 그 순간의 당혹감과 후회가 지금도 생생하게 느껴질 수 있습니다.

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그 실수가 없었다면 지금쯤 승진했을지도 모른다는 아쉬움이 크게 남아있는데요

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이러한 후회는 단지 한 번의 생각으로 끝나는 것이 아니라, 매일같이 반복되며 마치 과거의 순간에 갇혀 있는 듯한 기분을 느끼게 만듭니다.

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그래서 현재의 업무에 집중하기도 어렵고, 일상 생활에서의 작은 행복조차 제대로 느끼지 못하게 합니다.

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가족과의 시간이나 친구들과의 만남에서도 과거의 실수를 떠올리며 자책하게 되고, 그로 인해 현재의 소중한 순간들을 충분히 즐기지 못하게 됩니다.

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이러한 반복적인 생각은 자존감과 자기 효능감을 낮추고, 현재의 나 자신을 있는 그대로 받아들이지 못하게 만드는 큰 장애물이 됩니다.

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2. 미래의 덫

"앞으로 무슨 일이 일어날까?", "내가 잘 해낼 수 있을까?"와 같은 질문들이 머릿속을 떠나지 않습니다.

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매일 아침 눈을 뜰 때마다 이런 걱정들이 제일 먼저 떠오르고, 하루 종일 제 마음속에서 맴돌며 저를 괴롭힙니다.

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직장에서 새로운 프로젝트를 맡게 될 때면, 이 일을 성공적으로 마칠 수 있을지에 대한 불안감이 가슴을 조여 옵니다.

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혹시나 실수를 하거나, 기대에 미치지 못하면 어떡하나 하는 두려움이 끊임없이 떠오릅니다. 이런 걱정들은 단순히 일과 관련된 것에 그치지 않고, 삶의 모든 영역으로 확장됩니다.

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가령, 새로운 사람을 만나거나 중요한 결정을 내릴 때면, 미래에 대한 불확실성 때문에 한 걸음 내딛는 것조차 두렵습니다.

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"이 선택이 옳은 것일까?", "혹시 잘못된 결정을 내리는 것은 아닐까?"라는 생각이 머릿속을 가득 채워, 아무것도 하지 못하게 만듭니다.

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이렇게 미래에 대한 불확실성과 두려움이 지속되면서, 현재의 순간을 온전히 즐기지 못하고, 불안 속에서 하루하루를 보내게 됩니다.

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3. 왜 우리는 과거와 미래에 갇히는가?

인간의 생존 본능은 과거의 실수를 반복하지 않고, 미래의 위험을 대비하려는 경향이 있습니다.

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이는 우리를 끊임없이 과거와 미래에 집중하게 만듭니다.

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※ 반추사고

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심리학에서 반추 사고(rumination)라는 말이 있습니다.

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자신의 생각, 감정, 경험 등을 되새기며 깊이 고민하고 분석하는 정신적 과정을 의미하는데요.

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이 용어는 '반추'(rumination)와 '사고'(thinking)의 합성어로, 반추는 소가 음식을 여러 번 씹어 소화시키는 과정에서 유래된 말입니다.

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심리학에서는 주로 부정적인 감정이나 생각을 반복적으로 되새기는 경향을 설명할 때 사용됩니다.

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이는 때때로 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다.

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반추사고는 자기 자신의 내면을 깊게 탐구하고 반성하는 것을 넘어서, 때로는 정신적 건강을 해칠 수 있는 과도한 고민과 걱정으로 이어질 수 있습니다.

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※ 성격적 특성

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불안 성향 : 불안 성향이 강한 사람들은 미래에 대한 걱정이 많고, 작은 일에도 쉽게 불안해합니다. 이는 그들이 끊임없이 미래를 걱정하게 만들고, 현재를 즐기지 못하게 합니다. 예를 들어, 불안 성향이 강한 사람은 새로운 일을 시작할 때마다 "내가 잘 해낼 수 있을까?"라는 걱정에 사로잡힙니다.

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우울 성향 : 우울 성향이 강한 사람들은 과거의 상처에 더 집중하게 됩니다. 이는 그들이 현재의 삶에서 행복을 느끼지 못하고, 과거의 고통에 머무르게 만듭니다. 예를 들어, 우울 성향이 강한 사람은 과거의 실패나 실수를 끊임없이 떠올리며 자책하게 됩니다.

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과거의 트라우마

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과거의 트라우마는 현재의 인지 방식과 감정 상태에 중대한 영향을 미칩니다.

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단순히 과거의 사건에만 머무르지 않고, 개인의 현재와 미래에 대한 영향을 지속적으로 미칩니다.

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특히, 과거의 아픈 경험은 현재의 생활 방식과 대인 관계, 심지어 자기 자신에 대한 인식까지도 변화시킬 수 있습니다.

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예를 들어, 어린 시절 부모로부터 받은 거부감이나 학대는 성인이 된 후에도 대인 관계에서 신뢰를 쉽게 형성하지 못하게 만들 수 있습니다.

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또한, 과거에 친구나 연인에게 배신당한 경험이 있는 사람은 다른 사람과의 깊은 관계를 맺는 것을 꺼리며, 항상 다른 사람의 의도를 의심할 수 있습니다.

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이런 불신은 현재의 관계를 불안하게 만들 뿐만 아니라, 미래에 대한 불안과 두려움을 증폭시켜, 개인이 새로운 사람들과의 관계를 맺거나 기존 관계를 심화시키는 데 큰 장애가 됩니다.

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인지행동치료의 역할

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인지행동치료 상담은 개인의 생각(인지), 감정, 행동 간의 상호작용을 중심으로 한 치료 방법입니다.

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우울증, 불안 장애, 패닉 장애, 공황 장애, 강박 장애 등 다양한 정신 건강 문제를 치료하는 데 널리 사용되는 치료 상담입니다.  

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인지행동치료의 역할을 다음과 같이 정리해보겠습니다.

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1. 인지행동치료의 기본 원칙

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인지행동치료는 개인의 생각(인지), 감정, 행동이 서로 상호 작용하며 우리의 일상적 심리 상태와 행동을 형성한다는 기본적인 가정에서 출발합니다.

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인지, 감정, 행동 간의 연결고리를 파악하고, 부정적이거나 비합리적인 생각 패턴을 식별하여 수정함으로써 긍정적인 감정과 행동 변화를 촉진합니다.

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2. 현재 중심의 접근 방식

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"여기 그리고 지금(Here and Now)"에 초점을 맞춥니다.

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치료 과정에서 과거의 원인이나 미래의 가능성을 과도하게 탐구하기보다는 현재 개인이 직면하고 있는 생각과 감정, 행동 양식을 다룹니다.

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이 접근 방식은 내담자가 현재 자신의 경험을 명확하게 인식하고, 현재의 문제를 해결하는 데 집중할 수 있도록 돕습니다.

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3. 자동적 사고의 식별 및 수정

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많은 사람들이 과거의 경험에서 형성된 자동적인 부정적 사고(예: 자신에 대한 비판적 사고, 실패에 대한 과도한 일반화 등)에 사로잡혀 있습니다.

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인지행동치료 상담은 이러한 자동적 사고를 식별하고, 그것이 현재의 감정과 행동에 어떻게 영향을 미치는지를 평가합니다.

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그 후, 더 현실적이고 균형 잡힌 사고 방식으로 이를 대체함으로써, 불필요한 감정적 고통에서 벗어날 수 있도록 합니다.

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4. 미래에 대한 불안 관리

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인지행동치료상담은 미래에 대한 과도한 걱정이나 불안을 관리하는 데도 도움을 줍니다.

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미래에 대한 예측 가능성을 과대평가하고, 가능한 부정적 결과에 과도하게 집중하는 경향을 파악하도록 돕습니다.

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그런 다음 현재 할 수 있는 행동에 초점을 맞추고, 불안을 조절하는 기술(예: 마음챙김, 노출 기법 등)을 통해 더 효과적으로 현재를 살아갈 수 있도록 지원합니다.

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5. 실천적 기술과 전략

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인지행동치료상담은 이론적인 이해를 넘어서 실제적인 기술과 전략을 제공합니다.

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예를 들어, 상황을 기록하고, 그 상황에서의 생각과 감정을 분석한 뒤, 이를 더 건강하고 생산적인 반응으로 전환하는 연습을 포함합니다.

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이는 내담자가 자신의 심리적 과정을 자각하고, 즉각적으로 적용할 수 있는 도구를 갖게 함으로써, 일상 생활에서의 자기 조절 능력을 향상시킵니다.

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성공 사례와 인터뷰

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실제 사례지만, 내담자의 정보 보호를 위해 내용을 가공했고요,

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실제로 많은 분들이 인지행동치료 상담을 통해 변화된 삶을 살고 계십니다.

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현우의 변화

현우는 대학교 3학년 학생이었습니다.

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대학 생활과 미래 진로에 대한 걱정으로 인해 심각한 불안을 겪고 있었고요, 특히 진로 관련 결정을 앞두고 과도한 스트레스와 불안을 경험하고 있었습니다.

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현우는 인지행동치료 상담을 통해 자신의 부정적인 생각과 불안을 유발하는 사고 패턴을 식별하고, 이를 바로잡는 데 집중했습니다.

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상담을 하다보니 이런 생각을 가지고 있었습니다.

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"나는 모든 것을 완벽하게 해야만 한다."

"나의 성과가 나의 가치를 결정한다."

"만약 내가 잘못된 진로를 선택하면 내 인생은 망가질 것이다."

"다른 사람들은 나보다 훨씬 준비가 잘 되어 있다."

"내가 이 문제를 해결하지 못하면, 아무도 나를 신뢰하지 않을 것이다."

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상담을 통해 현우는 현실적이고 균형 잡힌 사고 방식을 통해 상황을 바라보는 새로운 관점을 개발했습니다.

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3개월도 안되서, 얼굴에 밝은 빛이 가득했습니다.

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아래와 같이 현실적이고 긍정적인 생각을 많이하다 보니, 대화가 즐거워졌습니다.

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"완벽은 목표가 될 수 있지만, 실수는 학습 과정의 일부이다. 최선을 다하면 그것으로 충분하다."

"내 성과는 내 능력의 일부를 반영할 수 있지만, 나의 가치는 내 성격, 관계, 다양한 능력에 의해 결정된다."

"진로 선택은 중요하지만, 결정이 마음에 들지 않으면 언제든지 변경할 수 있다. 모든 경험은 배움의 기회다."

"다른 사람들도 나처럼 불안과 도전을 겪고 있다. 나만의 경험과 준비는 나만의 유니크한 길을 만든다."

"문제 해결은 협력을 통해 이루어진다. 완벽하게 해결하지 못해도 다른 사람들은 내 노력을 인정하고 나를 신뢰할 것이다."

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마음에 여유가 가득해보였습니다.

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불안해하지않고, 현재에 집중하는 모습을 보니, 상담사인 제가 더 행복했습니다.

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인터뷰 (현우의 소감)

인지행동치료 상담을 받으면서 저는 제 생각과 감정을 다루는 새로운 방법을 배웠습니다.

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생각을 바꾸라는 어른들의 말을 잔소리처럼 들었는데, 상담을 통해서 제가 얼마나 비합리적으로 생각하고 있었는지 알게되었습니다.

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상담 과정에서 제가 가지고 있던 부정적인 사고 패턴을 식별하고, 이를 현실적이고 긍정적인 생각으로 바꿔가는 연습을 했습니다.

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상담하기 전에는 불안과 스트레스가 저를 지배했었지만, 이제는 긍정적인 생각도 많아져서, 보다 균형 잡힌 시각을 가지게 된 것 같아요.

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무엇보다 미래에 대한 두려움을 이겨내는 방법을 찾았다고나 할까요?

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쓸데없는 생각을 줄이고, 현재 내가 해야할 생각에 집중하다가 보니까 일상의 효율이 올라간 것 같아요.

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인지행동치료 상담은 정말 가치있는 경험이었습니다.

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너무 행복합니다. 감사합니다.

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블로그 요약

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이번 블로그에서는 Here and Now, 인지행동치료와 관련해서 (1) 과거와 미래의 덫 (2) 인지행동치료의 역할 (3) 성공 사례와 인터뷰 에 대해서 살펴보았습니다.

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인간의 생존 본능은 과거의 실수를 반복하지 않고, 미래의 위험을 대비하려는 경향이 있는데요. 우리를 끊임없이 과거와 미래에 집중하게 만듭니다.

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심리학에서 "반추 사고"라는 말이 있습니다.

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자신의 생각, 감정, 경험 등을 되새기며 깊이 고민하고 분석하는 정신적 과정을 의미하는데요. 소가 음식을 여러 번 씹어 소화시키는 과정에서 유래된 말입니다.

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심리학에서는 주로 부정적인 감정이나 생각을 반복적으로 되새기는 경향을 설명할 때 사용됩니다.

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이는 때때로 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다.

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인지행동치료 상담은 개인의 생각(인지), 감정, 행동 간의 상호작용을 중심으로 한 치료 방법입니다.

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이 치료법은 특히 우울증, 불안 장애, 패닉 장애, 공황 장애, 강박 장애 등 다양한 정신 건강 문제를 치료하는 데 널리 사용되고 있습니다.

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인지행동치료는 "여기 그리고 지금(Here and Now)"에 초점을 맞춥니다.

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치료 과정에서 과거의 원인이나 미래의 가능성을 과도하게 탐구하기보다는 현재 개인이 직면하고 있는 생각과 감정, 행동 양식을 다룹니다.

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내담자가 현재 자신의 경험을 명확하게 인식하고, 현재의 문제를 해결하는 데 집중할 수 있도록 돕습니다.

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인간은 객관적인 현실에 의해서 고통 받는 것이 아니라 자신의 비합리적인 생각에 사로잡혀서 고통을 받습니다.

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미래와 과거의 덫에서 시작된 인지왜곡인데요.

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이렇게 시작된 인지왜곡으로 인해 자신뿐만 아니라 온 가족이 힘들 수 있습니다.

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우리 자녀들의 생각을 바꿔주어야 하는데요. 그게 힘든 것 같습니다.

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현실적이고 합리적인 사고를 하기 시작하면, 속도가 붙어서 그동안에 가지고 있던 인지왜곡은 아주 금방 약화되기 시작합니다.

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고통에서 자유로워지고, 마음의 여유가 생겨나기 시작합니다.

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출처 : 박경미 컬럼